Les exercices de Kegel sont simples à réaliser mais nécessitent une bonne technique et une discipline de répétition pour être efficaces. Ce guide pratique vous expliquera comment identifier les bons muscles, maîtriser les différentes techniques. Si vous n’avez pas confiance en vous, il y’a les kinésithérapeutes et des applications payantes pour vous guider.
Identifier les muscles du plancher pelvien
La méthode la plus simple pour localiser correctement les muscles à travailler, consiste à essayer d’interrompre le jet urinaire pendant la miction. Les muscles que vous contractez pour arrêter le flux sont précisément ceux du plancher pelvien. Vous pouvez également imaginer que vous essayez de retenir un gaz : les muscles qui se contractent sont les bons.
Une autre technique consiste à placer un doigt sur le périnée (la zone entre les testicules et l’anus) et de contracter comme si vous vouliez remonter les testicules. Vous devriez sentir les muscles se contracter sous votre doigt sans que les muscles des fesses, des cuisses ou de l’abdomen ne se tendent. Cette absence de tension des muscles environnants est cruciale pour un exercice efficace.
La technique de base: les contractions courtes
L’exercice de Kegel classique se réalise par des contractions répétées. Contractez fortement les muscles du plancher pelvien pendant deux secondes, comme si vous vouliez vous retenir d’uriner, puis relâchez complètement pendant deux secondes. Le relâchement est aussi important que la contraction : il permet aux muscles de se reposer et évite l’hypertonie.
Comment retarder naturellement son ejaculation sans feticher le match?
Répétez cette séquence dix fois de suite, puis faites une pause de 30 secondes. Recommencez ensuite une nouvelle série de dix contractions. Au total, visez trois à cinq séances par semaine. L’avantage de ces exercices est qu’ils peuvent être pratiqués discrètement n’importe où : assis à votre bureau, en conduisant, en regardant la télévision ou même en faisant la queue.
La technique avancée: les contractions prolongées
Une fois que vous maîtrisez la technique de base après quelques semaines, vous pouvez progresser vers des contractions plus longues et plus intenses. Contractez les muscles du plancher pelvien aussi fort que possible et maintenez cette contraction le plus longtemps possible, en visant idéalement 30 secondes. Respirez normalement pendant la contraction sans bloquer votre respiration.
Après avoir maintenu la contraction, relâchez complètement pendant 30 secondes. Répétez cet exercice pendant trois à quatre minutes. Cette technique développe l’endurance musculaire et améliore le contrôle à long terme.
Varier les positions pour progresser
Pour maximiser les bénéfices, il est recommandé de varier les positions d’exercice, ce qui augmente progressivement la difficulté :
Position allongée : Commencez sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat. C’est la position la plus facile car la gravité vous aide.
Position assise : Asseyez-vous sur une chaise, dos droit. Cette position est idéale pour intégrer les exercices dans votre quotidien.
Position debout, jambes serrées : Tenez-vous debout, pieds joints. La difficulté augmente car vous devez lutter contre la gravité.
Position debout, jambes écartées : C’est la position la plus difficile. Elle sollicite au maximum les muscles pelviens.
A coté de cela, il y’a des exercices sportifs comme la natation, le pilates, les squats, le pont fessier, le gainage latéral
La régularité: clé du succès
La constance est plus importante que l’intensité. Mieux vaut pratiquer quelques minutes chaque jour plutôt qu’une longue séance hebdomadaire. Intégrez ces exercices à une routine quotidienne : par exemple, faites-les systématiquement en vous brossant les dents matin et soir. Cette association avec une habitude existante facilite l’ancrage de la pratique.
Dr Euclide OKOLOU
